Как компенсировать недостаток движения, сидя дома? Комплекс упражнений

Во время самоизоляции, находясь в домашних условиях, нам не хватает движения. Сохранить мышцы в тонусе и поддержать хорошее настроение на весь день помогут следующие упражнения.

Тренер спорткомплекса «Ново-Переделкино» по сноубордингу Виктория Мерзилкина предлагает разминку для тех, кому за 50. Упражнения лучше выполнять под бодрую музыку.

«Необходимо держать себя в отличной физической форме! Предлагаемые мной несложные упражнения помогают сохранить мышцы «в тонусе» и улучшают настроение, зарядка подойдет для всех, кто хочет себя физически поддержать», — советует Виктория Игоревна и предлагает следующий комплекс упражнений.

Ходьба на месте, раздвинем немного ноги, поднимаем колени выше.

Поставим руки на пояс, ногу отводим в сторону, дотрагиваемся пяткой до пола, возвращаем ногу в исходную позицию. Чередуем ноги.

Вытягиваем ногу вперед: дотрагиваемся носком до пола перед собой, одновременно сгибаем и выпрямляем руки.

Круги бедрами — 7 раз в одну и другую сторону.

Поднимаем руку вверх, выполняем наклоны в одну и другую сторону по 10 раз, меняя руки.

Работаем над талией. Повороты 8 раз влево и вправо. Талия неподвижна, наклоны вперед 16 раз. Вращаем назад плечами, кисти рук на плечах по 7 раз вперед и назад.

Повороты головы из стороны в сторону. Выполняем медленно. Следите за тем, чтобы не закрывать глаза.

Упражнения для сердца. Поднимайте руки вверх и опускайте на бедра. 8 раз. И еще столько же с убыстрением.

Руки и корпус в сторону: влево 8 раз и 4 раза вправо. Затем в стороны попеременно. Если кружится голова, смотрите прямо перед собой. Ноги шире, наклоны вперед 8 раз, затем наклоны к носкам также 8 раз. Поясные наклоны еще по 4 раза. Руки к носкам и на бедра.

Разводим руки в стороны, поднимаем на ширину плеч руки и касаемся пола пятками 8 раз, и еще 8 раз с поворотом корпуса.

Идем на месте. Двигается все тело. Постепенно поднимаем колени выше. Идем по кругу (небольшому, в несколько шагов), ставим одну ногу крестом назад за другую.

Танцуем твист на носках, касаясь пола пятками. Делаем два глубоких вдоха.

Укрепляющие упражнения. Согните ноги в коленях и расставьте руки в стороны. Втяните живот, выполните круги руками 7 раз. Опустимся на более низкий уровень. Еще ниже. Круги руками перед собой. Сядем еще ниже, круги руками над головой. Руки в стороны, медленно поднимаемся, потрясем ногами.

Теперь работаем животом. Втяните живот как можно глубже при вдохе и замрите. Выпустите живот, как можно дальше. Втяните живот. Повторите упражнение несколько раз.

Работаем над областью таза. Подберем живот. Двигаем бедрами в сторону, ягодицы напряжены — как бы виляем хвостом. Выполните упражнение 14 раз.

Вытяните руки в стороны, поднимаем одно колено. Если вам тяжело, поднимайте его невысоко. Гимнастика займет не более 10 минут. Помним: нам столько лет, насколько мы себя ощущаем!

 

Разминка юных спортсменов для поддержания хорошей спортивной формы и для людей среднего возраста, имеющих спортивную подготовку от Виктории Игоревны.

Десять простых упражнений.

Планка на локтях: опираемся на согнутые в локтях руки и мыски ног в течение одной минуты.

Похожее упражнение. Держимся в положении полулежа на прямых руках, отводим попеременно прямую ногу в сторону. Продолжаем заниматься также минуту.

Из положения «лежа на спине» поднимемся на ноги и возвращаемся в исходную позицию. Делаем упражнение минуту.

Выполняем 30 приседаний: следим за коленями, чтоб они не выходили за носки.

Присаживаемся на «пистолетик», на каждую ногу по 15 раз.

Выпады назад. Выполняем поочередно, на каждую ногу, сохраняя изгиб колена в 90 градусов — 15 раз.

Отжимания -15 раз.

Выпрыгиваем из низкого приседа -30 раз.

Подтягиваемся 10 раз. Турник можно установить в дверном проеме.

Последнее. На основе упражнения «велосипед», лёжа на спине, попеременно подтягиваем колено к согнутому локтю, скручиваемся на одну минуту.

Тренер Виктория Игоревна советует выполнять предложенные упражнения два-три раза в день, четыре раза в неделю. «Тонус тела будет обеспечен», — говорит она.

— Марина Ломанова
© Ссылка на источник