БЕССОННИЦА, ИЛИ ПО-НАУЧНОМУ, ИНСОМНИЯ, – САМОЕ РАСПРОСТРАНЕННОЕ НАРУШЕНИЕ СНА. ЕСЛИ КАК МИНИМУМ ТРИЖДЫ В НЕДЕЛЮ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ЗАСНУТЬ ИЛИ, НАОБОРОТ, ПРОСЫПАЕТЕСЬ ПОСРЕДИ НОЧИ ЗАДОЛГО ДО БУДИЛЬНИКА, ТО СКОРЕЕ ВСЕГО У ВАС БЕССОННИЦА. ЕЕ ПОСЛЕДСТВИЯ: БЫСТРАЯ УТОМЛЯЕМОСТЬ, ТРЕВОЖНОЕ СОСТОЯНИЕ, СНИЖЕНИЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ И УХУДШЕНИЕ ПАМЯТИ. В СРЕДНЕМ НЕ МЕНЕЕ 30% ЛЮДЕЙ РЕГУЛЯРНО ЖАЛУЮТСЯ НА ЭТИ СИМПТОМЫ. НИЖЕ МЫ РАССКАЖЕМ, КАК И ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ ПРОБЛЕМЫ СО СНОМ, КАКИМИ ОНИ БЫВАЮТ И КАК С НИМИ БОРОТЬСЯ.

Как решить проблемы со сном?

КАК ВОЗНИКАЕТ БЕССОННИЦА

У человека есть биологические часы, которые регулируют состояние сна и бодрствования, ориентируясь на время суток. По этим часам настраиваются так называемые циркадные ритмы. Появляется свет – на него реагируют органы чувств, мозг начинает просыпаться. Исчезает свет – выделяется мелатонин, гормон сна, мозг засыпает. Если циркадные ритмы нарушаются, со сном начинаются проблемы.

Циркадные ритмы могут нарушаться из-за переутомления. Во время работы клетки головного мозга напрягаются неравномерно. Если на определенные участки мозга приходится чрезмерная нагрузка, это может замедлить выработку гормона сна. Как следствие, нарушается естественная связь между сменой времени суток и режимом сна.

Также циркадные ритмы зависят от микроклимата в спальне. Засыпая, человек охлаждается – температура его тела падает почти на 1°C. Это естественно. Если в комнате повышенная температура (летом из-за жары, зимой из-за системы отопления), то организм остывает медленнее и ему нужно больше времени, чтобы заснуть.

Другие внешние факторы тоже влияют на сон – и влажность воздуха, и духота (содержание углекислого газа в воздухе). Если коротко, то любые нарушения микроклимата в спальне в той или иной степени влекут за собой нарушения сна. Если в комнате постоянно жарко, душно, сухо или влажно, то нарушения сна будут регулярными и в результате могут привести к бессоннице.

КРАТКОВРЕМЕННАЯ И ХРОНИЧЕСКАЯ БЕССОННИЦА

Кратковременная бессонница – это острое стрессовое нарушение сна продолжительностью несколько недель. В клинической практике такие случаи редки из-за того, что страдающие этим синдромом не обращаются к врачам и списывают все на общую усталость.

В то время как усталость, наоборот, должна делать сон крепким. Причины кратковременной бессонницы в другом: так называемое «наблюдение за часами», поздняя мозговая активность (работа за компьютером, чтение, просмотр телевизора), поздний прием пищи, курение, стрессы.

Хроническая бессонница – более серьезное расстройство. Это регулярные проблемы с засыпанием и продолжительностью сна, длящиеся около месяца и проявляющиеся с определенной периодичностью. Как и в случае с острой бессонницей, возникает ощущение недосыпания и усталости, повышенная тревожность и учащенное сердцебиение. Однако и симптомы более острые, и причины серьезнее: от злоупотребления медикаментами и алкоголем до таких заболеваний, как астма, сердечная недостаточность, ринит и другие.

То есть хроническая бессонница — это и болезнь сама по себе, и признак серьезных проблем организма. Часто это связано с аффективными или маниакальными состояниями, то есть с серьезными нервными расстройствами.

АПНОЭ

Отдельно врачи выделяют апноэ – задержку дыхания во сне, которая может длиться от 20 секунд до нескольких минут. Апноэ — это отдельное нарушение сна, связанное заболеваниями дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы.

Центральное апноэ во сне может произойти и со здоровым человеком, что приведет к частым пробуждениям (которые не будут осознаваться) и дневной сонливости, так как мозгу не удастся восстановиться во время фазы сна.

ПРЕДНАМЕРЕННАЯ ЗАДЕРЖКА ФАЗЫ СНА, ИЛИ «ТВОРЧЕСКАЯ БЕССОННИЦА»

Это такое нарушение циркадных ритмов, которое приводит к смещению времени сна. Люди, засыпающие и просыпающиеся позже других, называют себя «совами», подчеркивая тем самым естественность их состояния.

«Совы» считают, что ночью работать легче и быстрее. Хотя на самом деле человек использует «предсонное» состояние мозга как своеобразный ресурс для работы. Получается, что у мозга отнимают ту часть времени, которая распределена под сон. Естественно, организм пытается компенсировать эту потерю днем – так и появляется дневная сонливость. Со временем это может превратиться в хроническое расстройство сна со всеми последствиями, описанными выше.

КАК ВОССТАНОВИТЬ ЗДОРОВЫЙ СОН?

Вспоминая причины бессонницы, о которых мы говорили выше, можно выделить несколько простых советов:

  • Обязательно должны присутствовать физические нагрузки в течение дня: хотя бы простая прогулка. Усталость должна провоцировать организм на сон.
  • Ложиться в кровать нужно только тогда, когда вы хотите спать. Постель должна ассоциироваться исключительно со сном. Поэтому, лежа в кровати, лучше не читать, не работать на компьютере, не смотреть телевизор и не есть.
  • Если заснуть не получается, то лучше не просто встать с постели, а уйти в другую комнату или на кухню. Находиться в другом месте следует до тех пор, пока вы не почувствуете, что можно пытаться заснуть. Это нужно для того, чтобы не отвлекаться в постели на лишние мысли и «наблюдение за часами».
  • Лучше всего заводить будильник каждый раз на одно и то же время. Затем организм постепенно сформирует постоянный ритм сна/бодрствования, и засыпать вы тоже будете вовремя.
  • Наконец, следует позаботиться о воздухе в спальне. Создать здоровый микроклимат можно с помощью специальных приборов: увлажнителя, воздухоочистителя или бризера.

свежая голова по утрам

Что касается медикаментозного лечения, то к нему следует прибегать только по совету врача-специалиста (сомнолога). Неправильный прием снотворных и успокоительных препаратов может привести к привыканию, что будет серьезным осложнением при продолжительной острой бессоннице.

Если следования этим советам окажется недостаточно, и в течение двух недель проблемы со сном не исчезнут, то, возможно, причины этого в серьезной патологии. В таких случаях следует обратиться к врачу.

© Ссылка на источникhttps://tion.ru/blog/bessonnica-2/